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Sporternährung

Sporternährung

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören neben Fett und Proteinen zu den Hauptnährstoffen der täglichen Nahrung. Sie setzen sich aus einzelnen Bausteinen zusammen. Dabei kann zwischen folgenden Gruppen unterschieden werden:

 

Kohlenhydrate stellen als am schnellsten verfügbare Energiequelle den kalorischen Hauptanteil auf dem Speisenplan erfolgreicher Sportler. Mindestens 55-60 Prozent der benötigten Energie sollten durch möglichst komplex zusammengesetzte Kohlenhydrate gedeckt werden.

Wenngleich eine Vielzahl verschiedener kohlenhydrathaltiger Lebensmittel zur Verfügung stehen, so ist es nicht egal, welche bevorzugt werden. Besonders direkt vor oder während dem Sport ist es entscheidend, wie schnell und in welchen Mengen die Kohlenhydrate aufgenommen und verwertet werden können.Als Orientierungshilfe dient dabei der Glykämische Index (GI), ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Während und nach intensivem Training braucht der Körper die Kohlenhydrate zur Leistungserbringung, Regeneration und fürs Immunsystem. Hier sind Kohlenhydrate mit hohem GI gut geeignet. Gerade auch beim Krafttraining ist es wichtig, vorher etwas mit hohem oder mittleren GI aufzunehmen, um koordinationsfähig zu sein und das Verletzungsrisiko zu mindern.

An Tagen mit geringer Aktivität und an Tagen ohne körperliche Anstrengung sollten Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI verzehrt werden. Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gelangen, sind eine gute Grundlage für die Energiebereitstellung über einen längeren Zeitraum. Demgegenüber sorgen Kohlenhydrate mit hohem GI für eine hohe Insulinausschüttung. Ein hoher Insulinspiegel hemmt die Fettverbrennung. Die körpereigenen Glykogendepots werden schneller entleert und die Ausdauerleistungsfähigkeit verschlechtert sich.

Optimieren Sie unbedingt Ihre tägliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren über frischen Fisch, Walnüsse und/oder mit Fischölkapseln.

Carboloading

Die Basis jeder Sporternährung sind Kohlenhydrate. Gerade in Ausdauersportarten spielt das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Carboloading) in Muskeln und der Leber eine wesentliche Rolle, da nur gut gefüllte Speicher eine längere und zudem intensivere Ausdauerbelastung gewährleisten.

Damit die Einlagerung von Glykogen in die Speicher ermöglicht werden kann, ist es sinnvoll möglichst viele Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glykämischen Index aufzunehmen. Mit einem Kohlenhydratanteil von 60 bis 65% der täglichen Ernährung sind die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) ständig gefüllt. Eine maximale Füllung der Energiespeicher ist mit einer Kohlenhydrataufnahme von 10 g pro kg Körpergewicht erreicht.

Durch lange und / oder intensive Ausdauerbelastungen werden die Kohlenhydratspeicher geleert. Daher ist es wichtig diese nach dem Sport wieder ausreichend aufzufüllen. Gerade die ersten Stunden nach der Belastung sind dafür optimal, da die Aufnahme des Blutzuckers in den Musklen dort am größten ist. Hierbei sollte vorallem auf Nahrungsmittel mit hohem bis mittleren glykämischen Index zurückgegriffen werden.

Die Glykogenspeicherung ist neben der Aufnahme von Kohlenhydraten auch auf Kalium angewiesen, da Glykogen nur mit Kalium gespeichert wird.

 

 

Calcium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Frankfurt, und die Europäische RDA (Recommended dietary allowances), empfeh-len übereinstimmend Erwachsenen eine tägliche Calciumzufuhr mit Lebensmitteln in Höhe von 800 - 1.200 mg bzw. von 90-100 mg Calcium pro Megajoule (1 kJ = 4,18 kcal).

Die Resorption und Absorption von Calcium fördern Vitamin D, Laktose (Milchzucker) und Protein.

Calcium aus Mineralwasser ist vom Körper gut verwertbar.

Große Menge von Kaffee und Alkohol führen zu einer verstärkten Calciumausscheidung.

Sportliche Aktivität erhöht die Calciumverluste über den Schweiß und somit den Calciumbedarf. Der durchschnittliche Gehalt des Ganzkörperschweißes an Calcium beträgt rund 40 mg Calcium pro Liter. Die Höhe des Calciumverlustes durch den Schweiß kann bis zu 25 bis 30 Prozent der gesamten Calciumausscheidung betragen.

Mittels eines spezifischen Proteincarriers, dessen Bildung durch Vitamin D bzw. Vitamin-D-Metaboliten induziert wird, erfolgt der aktive Ca2+-Transport durch die Darmwand. Im Vitamin D Mangel kann Ca2+ nicht aktiv durch die Darmschleimhaut transportiert werden.

Magnesium

Magnesium erfüllt wichtige Funktionen im Eiweiß- (Protein-) und Kohlenhydrat(Energie-)stoffwechsel. Zudem aktiviert Magnesium viele Enzyme im Körper und ist an einer optimalen Muskelfunktion wesentlich beteiligt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Frankfurt, und die Europäische RDA, empfehlen Erwachsenen eine tägliche Mag-nesiumaufnahme mit Lebensmitteln und Getränken in Höhe von 350 - 400 mg bzw. von 30-40 mg pro MJ. Bei den Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Frankfurt, und bei den Europäischen RDA-Empfehlungen, wird von einer Magnesiumresorption von rund 30-40 Prozent ausgegangen, d.h., bei üblicher Ernährung wird lediglich etwas mehr als ein Drittel des mit Lebensmitteln und Getränken aufgenommenem Magnesiums vom Körper verwertet.

Aus Mineralwasser wird Magnesium gut vom Körper aufgenommen.

Wie beim Calcium führen größere Mengen von Kaffee und Alkohol zu erhöhten Magnesiumausscheidungen über den Urin.

Sportliche Aktivität erhöht die Magnesiumverluste. Pro Liter Ganz-körperschweiß werden durchschnittlich rund 20 mg Magnesium ausgeschieden.

Wechselwirkung Calcium und Magnesium

Calcium und Magnesium stehen bei der biologischen Verwertbarkeit in enger Wechselwirkung. Als zweiwertige Kationen werden sie, bei insgesamt begrenzter absoluter Resorptionskapazität, über den gleichen Mechanismus vom Körper aufgenommen.

Sowohl eine langfristige Einnahme von hochdosierten Magnesiumpräparaten als auch eine langfristige Einnahme von hochdosierten Calciumpräparaten ist ohne ärztliche Kontrolle auch bei kritischer Bedarfsdeckung an diesen Mineralstoffen nicht empfehlenswert. Wird die Calciumaufnahme durch Präparate langfristig einseitig stark erhöht, kann sich die Magnesiumaufnahme verschlechtern, da Calcium und Magnesium über dieselben Transporter vom Darm in das Blut befördert werden; das Risiko von Mineralstoffdysbalancen, das Risiko eines Magnesiumdefizites wird vergrößert. Wird einseitig die Magnesiumzufuhr über einen längeren Zeitraum durch hochdosierte Präparate stark erhöht, kann entsprechend weniger Calcium aus den Lebensmitteln und Getränken aufgenommen werden, wodurch sich das Risiko einer Calciumunterversorgung und hierdurch das Risiko von Osteoporose erhöhen kann.

Das Risiko von Mineralstoff-Dysbalancen tritt nicht bei Lebensmitteln und Getränken auf, die ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 aufweisen. Dieses Verhältnis entspricht den täglichen Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. und der Europäischen RDA mit 800 mg Calcium : 400 mg Magnesium = 2:1).

Die durchschnittlichen Verluste an Calcium und Magnesium über den Schweiß (Ganzkörperschweiß) weisen mit 40 mg Calcium und 20 mg Magnesium pro Liter Schweiß das Verhältnis von 2:1 auf. Bei einer physiologisch gleichgroßen Resorptionsquote von Calcium und Magnesium ist ein Ausgleich dieser Mineralstoffverluste über den Schweiß durch Getränke wie Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 ideal.

Mineralwässer mit einem nennenswerten Calcium- und Magnesiumgehalt, und die die Mineralstoffe Calcium und Magnesium in einem quantitativen Verhältnis von ungefähr 2:1 liefern, können sowohl einen Beitrag leisten, das Risiko von Magnesium- und Calciumdefiziten zu verkleinern oder sogar zu verhindern, als auch das Risiko von Mineralstoffdysbalancen zu minimieren. Dieses gilt insbesondere für sportlich aktive, da die Mineralstoffverluste bei sportlichen Aktivitäten über den Ganzkörperschweiß mit durchschnittlich 40 mg Calcium und 20 mg Magnesium pro Liter Schweiß ebenfalls ein Verhältnis von 2:1 bei den Mineralstoffen Calcium und Magnesium aufweisen. Zudem werden die Mineralstoffe Calcium und Magnesium aus Mineralwasser gut vom Körper verwertet.

 

JOD

Mit jedem Liter Schweiß werden etwa 10 Mikrogramm Jod ausgeschieden. Damit können allein über den Schweiß 10-30% der täglich aufgenommenen Jodmenge wieder verloren gehen. Das Risiko einer Jodunterversorgung ist beim Sportler somit sehr groß.

Jodreiche Lebensmittel in die Sportlerküche: Seefisch, Jodsalz, mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel.

ZINK

Das Risiko einer Zink-Unterversorgung bei sportlich Aktiven steigt mit zunehmendem Schweißverlust. Mit einem Liter Schweiß gehen rund 20% Prozent des täglich aufgenommenen Spurenelementes Zink verloren. Sportgetränke enthalten in der Regel keine Spurenelemente. Zink reich dagegen sind die wenig fitnessgerechten Lebensmittel Fleisch und Wurst. Bei regelmäßig hohem Schweißverlust können daher gut vom Körper verwertbare Zinkpräparate aus der Apotheke helfen, den Bedarf aktiver Menschen zu decken.

Unausgeglichene Zinkverluste können ein Grund dafür sein, daß Sportler häufiger als andere Menschen unter Infekten leiden. Eine ausreichende Zinkzufuhr dagegen gibt dem Körper zurück, was er durch den Sport und das Schwitzen verloren hat. Der Stoffwechsel kommt auf Touren, Leistungsfähigkeit und Abwehrkraft bleiben besser erhalten.

Da den klassischen Sport-Mineralgetränken keine Spurenelemente wie Zink zugesetzt werden, kann es sinnvoll sein, auf gut verträgliche Zinkfilmtabletten aus der Apotheke zurückzugreifen.

Kreatin - Unentbehrlich im Energiestoffwechsel

Kreatin ist eine biologische Verbindung der Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin. Der Organismus kann Kreatin in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse herstellen. Zusätzlich wird Kreatin über die Nahrung aufgenommen - beim Verzehr von Fleisch und Fisch.

Im menschlichen Organismus sind insgesamt rund 120 Gramm Kreatin gespeichert.
Der größte Teil befindet sich als Kreatinphosphat im Muskel und dient als Energiedepot.
"Verbrauchtes" Kreatin wird als Kreatinin über den Urin ausgeschieden.
Je mehr vom Grundstoff Kreatin vorhanden ist, desto länger kann der Muskel auf hohem Niveau Leistung erbringen - ohne dass eine laktatbedingte Übersäuerung mit entsprechendem Leistungsabfall entsteht.

Damit Muskeln arbeiten können, benötigen sie Energie. Diese Energie stammt vorrangig aus Kohlenhydraten und Fetten. Kohlenhydrate und Fette werden dabei in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt und stehen so dem Muskel als Energielieferant zur Verfügung. Bei einer sportlichen Aktivität sind die ATP-Speicher jedoch nach wenigen Sekunden erschöpft und müssen vom Organismus erneuert werden. Hierfür stehen der Muskulatur u.a. die Kreatinspeicher zur Verfügung. Kreatin hat dabei einen stimulierenden Effekt auf die Kreatinphosphatverfügbarkeit. Aber auch in der Regenerationsphase, sprich nach einem Training, dient Kreatin zur Kreatinphosphatsynthese. Beide Effekte führen schließlich zur Leistungsverbesserung. Durch eine kurmäßige Erhöhung der Kreatinspeicher in den Muskelzellen werden insbesondere die Sprint- und Kraftleistungen verbessert sowie der Zeitpunkt der Ermüdung hinausgezögert. Je höher der Kreatingehalt im Körper ist, desto mehr schnellverfügbare Energie kann erzeugt werden. Am Fahrradergometer betrug die Verbesserung der Leistungsfähigkeit nach einer kurmäßigen Kreatinergänzung bis zu 10 Prozent.

Kreatin-Ergänzung - Die Dosis macht ´s

Der Ausschuss für Ernährung des Britischen Olympischen Verbandes kam jetzt in Übereinstimmung mit aktuellen wissenschaftlichen Studien zu der Empfehlung, dass eine kurmäßige Nahrungsergänzung mit 15-20 g Kreatin über 5 Tage die Kreatinpools der Muskelzellen entscheidend vergrößern kann. Eine geringere Dosis hatte keine entscheidende Leistungsverbesserung zur Folge. Zur anschließenden Erhaltung des Kreatinpools sind 2-3 g Kreatin als Nahrungsergänzung in Tablettenform empfehlenswert. Bewährt hat sich eine kurmäßige Anwendung in den Hauptbelastungsphasen des Jahres. Sowohl wegen der besseren Dosierbarkeit als auch wegen der besseren Bioverfügbarkeit von Kreatin durch Maltodextrin werden Kreatintabletten, z.B. Kreatin Energie plus, aus der Apotheke bevorzugt. Es bringt nach bisherigen Erkenntnissen keine Vorteile, größere Mengen Kreatin einzunehmen . Ebenso ist ein kurmäßige Einnahme über 14 Tage hinaus überflüssig. Hat die Muskelkonzentration ihren Höchstwert durch die kurmäßige Nahrungsergänzung erreicht, ist keine weitere Steigerung möglich.

Wann sind die Speicher gefüllt?

Die meisten der durchgeführten wissenschaftlichen Untersuchungen haben bei einer Ergänzung mit einer Dosis von 5 Gramm viermal täglich, also einer täglichen Ergänzung von insgesamt 20 Gramm, die vorteilhafteste Wirkung gezeigt. Bei diesem Dosierungsschema ist die Kreatinaufnahme durch den Muskel in den ersten zwei Tagen am stärksten. Am fünften Tag der Ergänzung werden nicht mehr als 20% der aufgenommenen Kreatinmenge im Körper zurückgehalten - ein Anzeichen dafür, dass die Kreatinpools in den Muskelzellen maximal gefüllt sind.

 

Nahrungsergänzungsmittel und Sport

Neben der normalen Ernährung greifen Sportler häufig zu Nahrungsergänzungsmitteln, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Es gibt ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel, die im Sportbereich besonders häufig ihre Anwendung finden. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Antioxidantien:

Die Vitamine E, C, Provitamin A (ß-Carotin), das Spurenelement Selen und einige sekundäre Pflanzenstoffe besitzen antioxidative Eigenschaften. Bei intensivem Training oder Wettkampf werden reaktive Sauerstoffverbindungen gebildet. Diese freien Radikale können überhandnehmen, negative Kettenreaktionen auslösen und verschiedene Zellkomponenten zerstören. Antioxidantien blockieren diesen Reaktionsablauf und schützen den Organismus vor den negativen Folgen zu intensiver körperlicher Belastungen. Gesundheitsschutz bei vermehrten Belastungen setzt ein ausreichendes Vorhandensein aller antioxidativen Nährstoffe voraus. Eine übermäßige Zufuhr einzelner Antioxidantien über Präparate führt deshalb weder zu besserem Schutz noch zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit. Mit der in der vollwertigen Sportlerernährung berücksichtigten Lebensmittelauswahl erhalten Sie genügend Antioxidantien.

  • BCAA (=branched-chain amino acids):

BCAA werden die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin genannt. Die BCAAs sind essentiell und die einzigen Aminosäuren, die direkt im Skelettmuskel verstoffwechselt werden können. Sie sollen beim Sport den Proteinabbau im Skelettmuskel hemmen, die zentrale Ermüdung unterdrücken und in der Erholungsphase die Muskelstrukturen schneller wiederherstellen können. Da ihr Gehalt etwa 50 Prozent der essentiellen Aminosäuren in der Nahrung ausmacht, ist eine Unterversorgung bei üblicher Ernährungsweise unwahrscheinlich. Mit Milch- und Milchprodukten lassen sich schon in der Nachbelastungsphase relevante BCAA-Mengen auf natürlichem Wege aufnehmen. Die Einnahme von BCAA-Präparaten ist daher nicht empfehlenswert.

  • L-Carnitin (L = linksdrehende Form):

L-Carnitin transportiert Fettsäuren aus dem Zellplasma in das Mitochondrium, das „Kraftwerk der Zelle". Dort findet die Fettverbrennung statt. Der gesunde Körper produziert ausreichende Mengen an Carnitin selbst. Hinzu kommt Carnitin aus tierischen Lebensmitteln. Sportlerinnen und Sportler, die sich vegetarisch ernähren, sollten regelmäßig Milch- und Milchprodukte im Speiseplan berücksichtigen. Im Hochleistungssport sowie mit zunehmendem Alter soll die Carnitineigenproduktion nicht (mehr) ausreichen. Nur im Fall eines Carnitinmangels erscheint derzeit die Einnahme von Carnitinpräparaten sinnvoll. Bei ausreichender Carnitinproduktion führt eine zusätzliche Aufnahme weder zu einer Leistungssteigerung noch zu einer nennenswert gesteigerten Fettverbrennung. Es gibt aber Hinweise, dass Carnitin bei gesunden Freizeitsportlern Muskelschäden vermindert und damit die Regeneration unterstützt. Aufgrund möglicher Schwächung der körpereigenen Carnitinbildung bei Einnahme von arnitinpräparaten erscheint eine Carnitinsupplementation trotzdem nicht sinnvoll.

  • Coffein:

Coffein unterdrückt beginnende Müdigkeit, kann die geistige Leistungsfähigkeit erhöhen und die Glykogenspeicher schonen, indem die Fettoxidation beim Sport aktiviert wird. Dazu muss Coffein ohne den gleichzeitigen Verzehr von Kohlenhydraten angewandt werden. Mit Kohlenhydraten kann Coffein in der Regeneration zu einer schnelleren Wiederauffüllung entleerter Glykogenspeicher beitragen. Die Effizienz ist in vielen Sportarten belegt. Allerdings sind recht hohe Dosierungen notwendig, bei einem Körpergewicht von 60 kg zwischen drei und sieben Tassen starker Kaffee. Entscheidend ist die individuelle Verträglichkeit. Empfindliche Personen reagieren auf den Coffeingenuss unter Umständen mit Nervosität, Herzklopfen und Durchfall.

  • Kreatin:

Kreatin dient im Skelettmuskel zum schnellen Neuaufbau des Energielieferanten ATP, der sehr rasch, aber nur für begrenzte Zeit (wenige Sekunden) Energie zur Verfügung stellt. Daher ist der Muskelkreatingehalt bei kurzen, intensiven sowie intervallartigen Belastung (z. B. Weitsprung, Krafttraining, Spielsportarten) von entscheidender Bedeutung. Kreatin wird im Organismus selbst gebildet und kommt in nennenswerten Mengen auch in vielen tierischen Lebensmitteln vor. Die zusätzliche Aufnahme soll die Kreatinspeicher in der Muskulatur vergrößern, um länger bzw. häufiger schnellkräftige Bewegungen ausführen zu können. Eine leistungssteigernde Wirkung ist aber nur bei hochintensiven Belastungen zu erwarten. Beim Ausdauersport treten keine Effekte auf. Als Nebenwirkungen können Durchfall, Anstieg des Körpergewichts durch Wassereinlagerung, gesteigerte Krampfneigung sowie Sehnen- und Bandverletzungen durch eine zu schnelle Kraftentwicklung auftreten.

 

Allgemeines

Weder Nahrungsergänzungsmittel noch leistungssteigernde Substanzen können eine Kompensation für die genetische Veranlagung, jahrelanges Training und eine ausgewogene, bestmögliche Ernährung bieten. Die ethische Vertretbarkeit eines Einsatzes leistungssteigernder Substanzen ist eine brisante, persönliche Entscheidung. Wenn Sportler den Einsatz von leistungsfördernden Substanzen erwägen, sollten sie darauf achten, dass diese sicher, legal und natürlich auch wirksam sind (vgl. ADA 2009).

Leistungssteigernde Substanzen lassen sich in vier Gruppen einteilen: solche, die die ihnen nachgesagte Wirkung nachweislich erfüllen, solche die evtl. wirksam sind, für deren Wirksamkeit jedoch hinlängliche Belege fehlen, jene die unwirksam sind und Substanzen, die gefährlich, verboten oder illegal sind.

Wirksame Substanzen

Kreatin

Im Jahr 1998 wurde Kreatin vom internationalen Olympischen Komitee als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft, das leistungssteigernd, natürlich und nebenwirkungsfrei ist. Auch die International Society of Sports Nutrition bewertete die Substanz positiv. Kreatin ist die Substanz, die Sportler am häufigsten zu ergogenen Zwecken verwenden. Die Einnahme ist jedoch im Rahmen von Breiten- und Freizeitsport unnötig.

Kreatin ist eine im Körper vorkommende organische Säure, die aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht. Sie wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) gebildet und zum größten Teil in der Skelettmuskulatur gespeichert. Ein Drittel des Muskelspeichers liegt in freier Form vor, zwei Drittel sind im Kreatinphosphat an Phosphat gebunden. Kreatinphosphat ist ein wichtiger Energielieferant bei kurzzeitigen Belastungen, welcher der Regeneration von ATP dient. Der tägliche Kreatinbedarf liegt zwischen 2-4 g und kann vollständig über die Nahrung gedeckt werden.

Durch die zusätzliche Aufnahme von Kreatin wird die vermehrte Bildung von Kreatinphosphat, eine Erhöhung der Muskelmasse (durch Wasserereinlagerungen in die Muskulatur) sowie der Kraft und eine verbesserte Regeneration angestrebt. Auf dem Markt gibt es verschiedene Formen von Kreatin-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Das am häufigsten verwendete ist das schlecht wasserlösliche Kreatin-Monohydrat. Daneben werden auch Kreatinsalze angeboten (Kreatin-Pyruvat und Kreatin-Citrat). Sie sind etwas besser löslich als das Monohydrat, weisen aber dieselbe Wirksamkeit auf. Durch die kombinierte Aufnahme von Kreatin mit einfachen Kohlenhydraten (Glucose) wird die Resorption verbessert. Mögliche Nebenwirkungen sind eine Gewichtszunahme, Krämpfe, Übelkeit und Durchfall. Bei einer Kreatin-Einnahme sollten Leber und Nieren regelmäßig auf Funktionsstörungen untersucht werden.

Coffein

Coffein trägt dazu bei, Fettsäuren zu mobilisieren, wodurch Muskelglykogen eingespart werden kann. Jedoch scheint vor allem seine stimulierende Wirkung auf das Nervensystem, die die Wahrnehmung der sportlichen Anstrengung dämpft, für seine leistungsfördernde Wirkung verantwortlich zu sein. Coffein ist zur Leistungssteigerung zugelassen, wenn auch nur in begrenztem Ausmaß: Wenn mehr als 15 µg/mL im Urin auftauchen, liegt ein Dopingfall vor. Bei mäßiger Einnahme wirkt Coffein weder entwässernd, noch stört es den Mineralstoff-Haushalt. Mögliche Nebenwirkungen dieser Substanz äußern sich in Kopfschmerzen, Unruhe, Übelkeit, Herz-Rhythmus-Störungen, Magen-Darm-Beschwerden und Schlafstörungen. Coffein sollte nicht mit Alkohol kombiniert eingenommen werden, da die Alkoholwirkung nicht so schnell realisiert wird, obwohl sie bereits eingetreten ist.

Sportlergetränke, Sportgele oder Sportriegel

Diese drei werden gewöhnlich von viel beschäftigen Sportlern oder aktiven Menschen als Nahrungsergänzungsmittel bzw. zur Leistungssteigerung eingesetzt. Die Produkte sollten nur dann angewendet werden, wenn klar ist, worauf bei der Zusammensetzung zu achten ist und wann sie am besten zum Einsatz kommen sollten.

Natriumhydrogencarbonat

Natriumhydrogencarbonat könnte als Puffer im Blut durch seine Rolle im Säure-Basen-Haushalt und zur Vorbeugung von Müdigkeit eine wirkungsvolle Rolle spielen. Die Substanz hat jedoch die unangenehme Nebenwirkung, Durchfall zu verursachen.

Proteinsupplemente

Eine sportliche Betätigung, vor allem im Leistungs- und Hochleistungsbereich, führt aufgrund des aktiveren Stoffwechsels und der Abnutzung der Gewebe während der Belastung zu einem gesteigerten Proteinbedarf. Die Höhe richtet sich dabei nach der Sportart und der Belastungsstruktur. Dieser Mehrbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Jedoch kann eine zeitlich abgestimmte Einnahme bestimmter Proteinquellen bei Kraftsportlern die Regeneration verbessern, sowie den Muskelaufbau und -erhalt positiv beeinflussen.

Beispiele

Lactalbumin

Lactalbumin bezeichnet eine Proteinfraktion in der Milch (Anteil ca. 14-24 %). Gebräuchlichere Begriffe sind "Molkenprotein?"oder der aus dem Englisch stammende Begriff "Wheyprotein". Lactalbumin besitzt eine hohe biologische Wertigkeit (104). Im Vergleich zu den anderen Proteinquellen wird Lactalbumin relativ schnell verdaut.

Casein

Casein ist mit einem durchschnittlichen Anteil von 76-86 % ein weiterer Bestandteil des Milchproteins. Es ist vor allem in Milchprodukten wie Speisequark oder Hüttenkäse zu finden. Seine biologische Wertigkeit liegt bei 77. Nachteile können sich vor allem für Personen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit ergeben, da Casein einen relativ großen Anteil an Laktose enthält. Produkte im Handel sind meist kostenintensiv. Aus diesem Grund bietet der Verzehr von Speisequark eine gute Alternative.

Eiprotein

Das Eiprotein wird vor allem in Kraftsportkreisen immer noch als das Nonplusultra angesehen. Diese Proteinquelle wird besonders in einer Diätphase oder direkt vor einem Wettkampf eingesetzt. Vollei besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit (100). Eiklar liegt mit 88 etwas darunter. Dafür ist es aber sehr fettarm. Der Nachteil des Eiproteins liegt im relativ teuren Preis.

Mehrkomponentenprotein

Unter der Bezeichnung "Mehrkomponentenprotein" versteht man in der Regel eine Mischung aus verschiedenen Proteinfraktionen. Es kommt vor allem während einer Diätphase als Mahlzeitenersatz zur Anwendung. Meist werden Milchproteine (Lactalbumin, Casein), Sojaproteine und Eiproteine verwendet. Die günstigeren Varianten enthalten in der Regel auch Proteine, die aus Erbsen, Weizen oder Kartoffeln, Proteinquellen mit niedriger biologischer Wertigkeit gewonnen wurden. Die Verdaulichkeit von Mehrkomponentenprotein ist im Vergleich zum Casein schlechter.